日常对话中谈到纤维这个词时，大多数人会说他们吃富含纤维的食物是为了“保持排便规律”。但是深入一点，问他们“你吃的是哪种纤维?”时，人人都闪烁其辞。

大多数人都知道纤维在消化系统健康中起着重要作用。然而，很少有人知道有一系列不同类型的纤维，每种纤维都有其特定的健康益处。消费者对纤维类型知之甚少的部分原因是，通常他们只能听到笼统模糊的“多吃纤维”的建议，其实应该强调食用多种类纤维的健康益处，以最大化纤维对肠道健康的好处。

在澳大利亚 (和其他西方国家) 存在所谓的“纤维悖论”。尽管在过去的20年里，消费者的平均纤维摄入量增加了，但肠癌发病率却并没有相应地下降，在澳大利亚每天有12人死于肠癌。1这一悖论的原因之一是，当我们只吃大量的不可溶性纤维时 (通常称为粗粮)，我们错过了吃不同类型纤维的机会，包括非常重要的可发酵纤维，它可以保护肠道，并有助于预防肠癌等疾病。

什么类型的纤维支持良好的肠道健康？

纤维可分为三种不同类型 – 可溶性、不可溶性和抗性淀粉。每一种纤维都通过不同的机制提供健康益处。有科学证据表明，当这三种纤维组合食用时，会对消化系统健康带来更大的积极影响。²

富含多种纤维的饮食可以帮助控制常见的肠道问题，如便秘和肠易激综合征 (IBS)，以及憩室病、痔疮和其他肠道相关疾病。

	可溶性	不可溶性	抗性淀粉
功效	减缓消化 (食物需要更长的时间才能通过胃和肠)并降低血液中的胆固醇水平	对大肠影响最大—吸收水分，从而有助于软化粪便，增加排便次数	淀粉抵抗小肠分解并喂养大肠中的有益细菌，从而产生保护肠道的短链脂肪酸
来源	BARLEYmaxTM、燕麦、豆类、扁豆、豌豆、坚果、种子、一些蔬菜和水果	BARLEYmaxTM、全谷物面包和麦片	BARLEYmaxTM、煮熟后冷却的土豆／米饭／意大利面、青香蕉、扁豆和豆类

 

至关重要的抗性淀粉

所有纤维都很重要，发挥着不同的功效。然而，抗性淀粉可能是纤维中最不为人所知的，但它可对人类健康至关重要。摄入更多的抗性淀粉可以保护肠道免受饥饿微生物群相关的细胞损伤。.

研究发现，与膳食纤维的总摄入量相比，淀粉的摄入与肠癌的减少有更强的关联。3 淀粉和肠癌之间的负相关与在大肠中发酵抗性淀粉可预防肠癌的潜在机制原理一致。肠道内的有益细菌通过发酵产生短链脂肪酸 (特别是丁酸盐)。丁酸盐是肠壁细胞的首选能量来源。

为了消化系统健康，请确保摄入至关重要的抗性淀粉。

我应该吃多少抗性淀粉?

目前还没有专门研究抗性淀粉摄入量的数据。但我们的建议摄入量为每天约20克。这几乎是典型的西方饮食所提供的抗性淀粉量的四倍。⁴

什么食物含有抗性淀粉?

如上表所示，抗性淀粉存在于豆类中如扁豆和豆子，以及煮熟后冷却的淀粉中如大米、土豆和意大利面。含有BARLEYmaxTM的产品是抗性淀粉的最佳来源之一，BARLEYmaxTM的抗性淀粉含量高达大多数谷物的四倍。

你知道任何抗性淀粉含量高的食物或食谱吗？给我们发邮件，告诉我们你对增加抗性淀粉摄入和保持良好肠道健康的妙招。期待你的来信！

 

泰瑞•李奇登斯坦
理学荣誉学士，营养学硕士，商学硕士文凭

 

参考文献：

1. http://www.gutfoundation.com.au/bowel_cancer_awareness_week
2. http://www.nature.com/bjc/journal/v69/n5/abs/bjc1994181a.html
3. Bird AR, Vuaran M, Crittenden R, Hayakawa T, Playn MJ, Brown IL and Topping DL. Comparative effects of a high-amylose starch and a fructooligosaccharide on fecal bifidobacteria numbers and short-chain fatty acids in pigs fed Bifidobacterium animalis. Digestive Diseases and Sciences. 2009; 54: 947-954.
4. Baghurst PA, Baghurst KI, Record SJ. Dietary fibre, non-starch polysaccharides and resistant starch – a review. Food Aust.1996;48(Suppl):S3-S35.

 

 

 

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