纤维:不仅仅是保持饱腹感

作者：泰瑞•李奇登斯坦，执业营养师

尽管在过去二十年中消费者的纤维摄入量有所增加，但澳大利亚健康调查 (Australian Health Survey) 的最新数据显示，我们每天摄入的能量中，只有2.2%来自膳食纤维。(1,2) 大多数人都知道，摄入足量的纤维对于“保持排便规律”很重要，但你知道摄取适当的各种纤维组合可以带来更多健康益处吗?

那么有哪些不同类型的纤维呢？它们分别在我们的健康中扮演了什么角色呢?

 

可溶性纤维

可溶性纤维存在于燕麦、大麦、车前子、扁豆、豆类、坚果、种子、BARLEYmax™和一些水果和蔬菜的可食用部分中。之所以称为可溶性纤维，是因为当它与水接触时，它会溶解并变稠形成凝胶。这种黏性物质会减慢食物通过消化系统的时间，降低胆固醇，帮助调节血糖水平。(3)

不可溶性纤维

不可溶性纤维存在于水果与蔬菜的皮和种子中，还有全谷物、糙米、小米、藜麦、BARLEYmax™，以及用高纤维成分做成的产品中，如全麦/全谷物面包。不可溶性纤维也被称为“粗纤维”，通常可以抵抗大肠中的发酵。它有助于增加粪便体积和软化粪便，缩短运输时间，并促进排便规律。(3)

抗性淀粉

抗性淀粉是在小肠中不被消化并进入大肠的淀粉，它们被有益细菌发酵产生短链脂肪酸，有助于保持大肠健康并预防肠癌。 煮熟后冷却的土豆、意大利面和米饭、青香蕉、豆类、全谷物和BARLEYmax™都含有抗性淀粉。事实上，BARLEYmax™含有约3%的抗性淀粉，与其他谷物如大麦、小麦、燕麦和黑麦相比，其抗性淀粉含量是它们的四倍。(4)

不同纤维，更多益处

那么不同的纤维是如何在健康中发挥作用的呢?

饱腹感

高纤维食物往往有较低的能量密度，且要花更长的时间来吃 (想想吃一整个苹果与喝一杯苹果汁分别所需的时间，或者吃一块布满谷粒的面包与一块精致的白面包分别所需的时间)。延迟胃排空的特性也使得纤维能够帮助你长时间保持饱腹感。(3)这也有助于体重管理。(5)

控制血糖

可溶性纤维溶解在水中时所产生的凝胶会使消化酶更难接触通过小肠移动的碳水化合物，从而减慢碳水化合物分解为葡萄糖的速度。这种凝胶还会在小肠吸收表面形成一层膜，从而减慢葡萄糖被吸收到血液中的速度。抗性淀粉也在血糖控制中起作用，因为随着时间的推移，大肠中产生的短链脂肪酸进入循环，减少脂肪酸的释放，并增加葡萄糖的氧化和胰岛素的清除。所有这些都可以改善胰岛素敏感性。(5) 这不仅对糖尿病患者是好消息，也意味着其他人群可以通过在饮食中添加更多纤维来降低患糖尿病的风险。

有助于降低胆固醇

β-葡聚糖是一种特殊的可溶性纤维，在降低胆固醇中起着关键作用。β-葡聚糖通常与燕麦有关，但实际上BARLEYmax™的β-葡聚糖含量比燕麦多70%。(4)纤维可延缓小肠中胆固醇的吸收。抗性淀粉发酵后产生的短链脂肪酸可以阻止胆固醇的产生并保持排便规律，同时在消化道中提取胆固醇并促进其转化为胆汁酸，及时排出体外。(5)由于胆固醇升高是心血管疾病的危险因素，增加纤维摄入量也与降低患心血管疾病风险有关。(3、6)

降低结直肠癌的风险

世界癌症研究基金会 (World Cancer Research Fund International) 的报告称，如今有令人信服的证据表明，含有膳食纤维的食物，尤其是谷物类食品，可以降低患肠癌的风险。(7)

澳大利亚癌症委员会 (Cancer Council Australia) 表示，各种类型的纤维及其特性以及相关的植物化学物质可能共同起到作用，以预防结直肠癌。这说明要多吃完整的食物，而不是仅仅依靠纤维补剂。(8)

研究表明已有诸多机制可用来解释为何纤维可以降低患结直肠癌的风险。通过增加粪便体积和缩短运输时间，大肠内壁对潜在致癌物的接触减少。纤维还可以结合突变代谢物并将它们从体内排出。纤维可以降低粪便的pH值，防止初级胆汁酸转化为具有致癌性的次级胆汁酸。在大肠中发酵的抗性淀粉也能确保有益细菌使大肠保持良好的健康状态。(8)

由于每种类型的纤维在满足不同的健康需求方面均具有独特而重要的作用，因此建议每天食用不同类型纤维的组合，以达到每天25-30克的纤维推荐摄入量。(9) 鉴于BARLEYmax™谷物的抗性淀粉和膳食纤维含量分别是普通谷物的四倍和两倍，在你的饮食中加入BARLEYmax™是摄入更多膳食纤维和抗性淀粉的最简单有效的方法。

 

 

参考文献：

1. Go Grains Health & Nutrition (2012). Diet and Bowel Health. Expert Roundtable Report http://www.gutfoundation.com.au/_literature_94638/Expert_Round_Table_Report
2. Australian Bureau of Statistics (2014) 4364.0.55.007 – Australian Health Survey: Nutrition First Results – Foods and Nutrients, 2011-12
3. Anderson JW, Baird P, Davis Jr RH, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL (2009) Health benefits of dietary fibre, Nut Rev; 67(4): 188-205
4. The Healthy Grain (2016). BARLEYmax™ https://cn.thehealthygrain.com/barleymax/
5. Smith CE, Tucker KL (2011). Health benefits of cereal fibre: a review of clinical trials. Nutr Res Rev. 2011 June ; 24(1): 118–131
6. Bazzano LA, He J, Ogden LG, et al. National Health and Nutrition Examination Survey IEpidemiologic Follow-up Study. Dietary fiber intake and reduced risk of coronary heart disease in US men and women: the National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2003; 163:1897–1904.
7. World Cancer Research Fund International, 2016. Summary of strong evidence on diet, nutrition, Physical activity and prevention of cancer. http://www.wcrf.org/sites/default/files/WCRFI-Matrix-for-all-cancers.pdf
8. Cancer Council Australia, n.d. Position statement – Fibre, wholegrain cereals and cancer http://wiki.cancer.org.au/policy/Position_statement_-_Fibre,_wholegrain_cereals_and_cancer
9. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. Canberra: Commonwealth of Australia, 2006

Intended as general advice only. Consult your health care professional to discuss any specific concerns.