关于抗性淀粉的六个事实

抗性淀粉包括从植物性食物中提取的部分淀粉，这种淀粉可以抵抗小肠中胰腺淀粉酶的消化，随后到达大肠，在那里被细菌发酵。抗性淀粉有许多公认的健康益处，包括改善血糖控制和降低患心血管和肠道疾病的风险。

现如今，消化系统健康这一概念在食品制造商、科学家和消费者群体中愈发流行，抗性淀粉也逐渐成为一个热门术语。抗性淀粉常被媒体和健康专家认为是实现最佳消化健康的关键膳食纤维之一。虽然有越来越多的证据支持这些说法，但我们仍然不够了解这种独特的淀粉，以及它是如何带来这些健康益处的。

为了帮助营养专家和食品科学家更好地了解抗性淀粉，我们对这一尚未被充分了解，但非常重要的益生元纤维的独一无二的特性进行了更深入的研究。

现阶段我们已经鉴定了多达五种不同类型的抗性淀粉。不同的食物含有不同类型的抗性淀粉，有些食物含有多种类型^1,2：

RS1包括细胞壁内无法获取的淀粉。它耐热，因此是许多食品的首选成分。
RS2包含淀粉颗粒，其结构限制了消化酶的可及性。在烹饪之后，由于淀粉糊化，大多数淀粉变得非常易消化。
RS3是烹饪后形成的淀粉，存在于冷却的意大利面、土豆和面包皮中。RS3因其热稳定性而受到食品制造商的关注。在烹饪过程中，RS1和RS2会被破坏，而RS3可以形成。
RS4包括食品制造商用于改变淀粉功能特性的改性淀粉。
RS5是一种抗淀粉酶消化的淀粉脂复合物。RS5可以促进短链脂肪酸如丁酸盐的形成，丁酸盐可以预防肠癌。

许多人都知道抗性淀粉存在于全谷物、煮熟后冷却的意大利面、米饭以及青香蕉中。但实际上很多不太容易联想到的食物也都富含抗性淀粉。下表列出了一些比较冷门的食物。

虽然抗性淀粉对健康有诸多好处，但是很多人不知道这些好处是如何得以实现的。抗性淀粉中直链淀粉比例高，而支链淀粉比例低。正是这种物理结构允许抗性淀粉通过触发细胞信号通路来改善肠道菌群，这些细胞信号通路都与减少糖尿病和肥胖相关。这一现象发生的确切机制仍然未知，堪称是新兴营养学的一个令人兴奋的研究领域。

每天食用15-30克抗性淀粉，可以提高多达50%的胰岛素敏感性。3,4 抗性淀粉对降低餐后血糖水平也非常有效。这就是所谓的“第二餐效应”。如果你在早餐时食用抗性淀粉，那么过了几个小时后吃午餐时，会产生较低的血糖峰值。5 通过改善胰岛素敏感性和降低血糖水平，抗性淀粉可以降低患代谢疾病的风险。

在减肥方面，抗性淀粉的功能与可溶性纤维相似，它能增加饱腹感并降低食欲。短链脂肪酸可以引发荷尔蒙的释放，从而降低食欲 (瘦素、肽YY、胰高血糖素样肽)。这是一个前景无限的研究领域，可能有助于对抗全球肥胖趋势。

我们听到很多关于结肠中抗性淀粉发酵和短链脂肪酸 (SCFAs) 产生的信息。但到底是什么使SCFAs如此有用呢？

这些SCFAs包括醋酸盐、丁酸盐和丙酸盐，它们可被人体吸收或被细菌用来获取能量。SCFAs有着诸多益处，包括：

结肠中SCFAs的数量与人体摄入的碳水化合物的数量和类型有关。如果我们摄入足量的抗性淀粉，就能有大量的SCFAs。

CSIRO建议抗性淀粉的摄入量应超过每天20克，这几乎是目前典型西方饮食的四倍。⁶ 根据最新的全国营养调查，澳大利亚成年人的抗性淀粉摄入量约为每天3-9克，成年男性比女性摄入更多的抗性淀粉。⁷

由于抗性淀粉的建议摄入量显著高于目前消费者的实际摄入量，因此抗性淀粉的消费具有相当大的提升空间，食品生产商有机会推动抗性淀粉的消费。开发创新食品应在其中加入天然的抗性淀粉来源成分，以帮助世界各地的消费者实现最佳的消化系统健康。

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泰瑞•李奇登斯坦
The Healthy Grain营养大使

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